20 opcji do pompowania całego ciała

<

Burpi zużywa prawie wszystkie mięśnie ciała i rozwija siłę i wytrzymałość eksplozywną. To ćwiczenie nigdy ci nie przeszkodzi, ponieważ liczba wariacji burpi jest prawie nieskończona.

Technika klasycznego burpi

Wykonaj niekompletne przysiady i opuść ręce na podłogę.

Z tej pozycji ze skokiem przejdź do leżącego stopu.

Zegnij ręce i opuść ciało, dotykając podłogi klatką piersiową. Możesz również dotknąć brzucha i bioder podłogi.

Ściśnij się w pozycji leżącej.

Skacz, postaw stopy w dłoniach. Nie zginaj zbyt mocno nóg. Kąt przy kolanie powinien być tak tępy, jak pozwala na to rozciąganie. Chroni to staw kolanowy podczas wielokrotnych powtórzeń.

Podskocz, całkowicie prostując ciało i zakładając ręce na głowę.

Opcje burpy

1. Burpee z nogami hodowlanymi wyprostowanymi

Po położeniu nacisku, rozłóż nogi skokiem, a następnie połącz je skokowo. Następnie kontynuuj wykonywanie klasycznego burpi.

2. Burpy z przeskokiem na krawężniku

Zamiast zwykłego skoku wskakujesz na piedestał lub inną elewację.

3. Burpy ze skaczącą szyją

Zamiast zwykłego skoku przeskakujesz przez sztangę sztangi i wykonujesz ćwiczenie po drugiej stronie.

4. Burpy z podniesionymi rękami w pompkach

Kiedy wpadniesz w podparcie podczas leżenia, nie powinieneś po prostu dotykać podłogi klatką piersiową, ale leżeć na niej całkowicie i podnosić ramiona. Następnie uruchom klasyczną wersję programu burpy.

5. Burpee na jednej nodze

Klasyczny burpy, ale na jednej nodze. Drugi jest w powietrzu podczas całego ćwiczenia.

6. Przeskakiwanie z boku na bok

Zamiast zwykłego skoku, przeskakujesz na bok i kontynuujesz ćwiczenie w nowym miejscu.

7. Burpy z naprzemiennymi nogami w skoku

Zamiast zwykłego skoku, wykonaj dwa skoki od lonży ze zmiennymi nogami.

8. Burpy z wyciąganiem kolan do klatki piersiowej w skoku

To ćwiczenie jest skomplikowane przez skok. Podskakujesz wyżej iw skoku zaciskasz kolana w klatce piersiowej.

9. Burpy z jednej strony

W tym ćwiczeniu nie wyginasz się, ale po prostu wstań na jednej ręce, a następnie podnieś nogi i podskocz, jak w klasycznym burpi.

10. Burpy z ćwiczeniem "Rock Climber"

Tutaj push-up zastępuje ćwiczenie "Climber". Podczas skakania miednica nie powinna podnosić się. Wykonaj cztery skoki, a następnie kontynuuj wykonywanie klasycznego burpi.

11. Pchnięty upior

Jest to bardziej złożona opcja dla burpy, w której zwykłe push-up zastępuje się pompką z bawełny. Opadasz na bok, leżąc, wyginając się i podskakując, podnosząc ręce z ziemi i robiąc bawełnę pod biustem. Po tym wykręcasz jeszcze jeden raz i kontynuujesz wykonywanie klasycznego burpi.

12. Burpy z krokami

Zanim się wykręcisz, chodzisz ze stopami i rękami na bok. Jeśli pójdziesz w prawo, zrób krok prawą stopą i jednocześnie zastąp swoją lewą ręką prawą ręką. Następnie przesuń prawą ręką w prawą stronę i jednocześnie odsłoń lewą stopę w prawo. Następnie wykonaj klasyczną wersję burpy. Alternatywne strony: burpy → kroki w prawo → burpi → kroki w lewo.

13. Burpy z indyjskimi pompkami.

Zamiast zwykłych pompek, robisz indyjskie. Stanowią one wyjście poza psią pozę jogi, kierując się w dół do głowy psa w górę i w tył.

Od wsparcia podczas leżenia, podnieś miednicę do góry, utrzymuj plecy i ramiona wyprostowane, kolana lekko zgięte, a pięty z podłogi. Pochyl ramiona, prawie dotykając podłogi najpierw klatką piersiową, a następnie brzuchem, przesuń swoje ciało do przodu i przejdź do następnej pozycji: miednica i biodra są blisko podłogi, ciało lekko unosi się w jej ramionach. Powróć do pierwotnej pozycji, odsuwając miednicę. Nie zbliżaj się do podłogi.

Po pompkach wykonaj zwykły odlot.

14. Skaczący Jack Burpee

Wykonuj klasyczne burpies, ale zamiast podskoczyć, zrób kilka skoków z Jumping Jackem. Pozycja wyjściowa - nogi razem, ręce w dół. Skacz, nogi szersze niż ramiona, jednocześnie podnosząc ramiona i trzaskając nad głową. Po skoku wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj cztery skoki, a następnie zejdź do punktu odpoczynku i wykonaj burpi.

15. Burpy z chmielem ze wszystkich stron.

Trudność tego ćwiczenia polega na tym, że musisz wskoczyć na elewację znajdującą się z przodu, z lewej i prawej strony. Zmieniając boki, przeskoczysz zarówno frontalnie, jak i bokiem.

Po pompkach wskakujesz na szafkę stojącą przed tobą i skaczesz z lewej strony. Następnie, po podniesieniu, wskakujesz na szafę prawą stroną i zeskakujesz z pleców. Dalsze ćwiczenia powtarza się, tylko ty nie skacz z lewej, ale z prawej strony.

16. Burpy z obrotem o 180 stopni

Zamiast zwykłego skoku, wykonujesz skok z zakrętem o 180 stopni.

17. Burpy z dokręceniem nóg do poziomego drążka

To ćwiczenie należy wykonać pod poziomym paskiem. Po pompkach wkładasz stopy, wieszasz je na wieszaku i podnosisz nogi do poprzeczki. Potem zeskocz, połóż dłonie na podłodze, idź do wyciskania na ławeczce i dalej rób burpy.

18. Burpy z podciąganiem

Kolejne ćwiczenie w pobliżu poziomego paska. Tutaj, zamiast zwykłego skoku, podnosisz się.

19. Burpie z medbolomem

Zaczynasz ćwiczenie, stojąc z medbolem w dłoniach. Najpierw kładziesz medbol na podłodze, opierasz się na nim dłońmi, a następnie przeskakujesz do leżącego podparcia. Następnie połóż jedną rękę na podłodze, drugą pozostań na medboli, wykręć i odłóż dłoń z podłogi na medbol. Skacząc, podnosisz nogi i podskakujesz, przynosząc medball na głowę.

20. Burpy z hantlami

W tym ćwiczeniu wykonujesz pomruk, nie uwalniając hantli z rąk. Podczas skoku nie musisz nosić rąk z hantlami nad głową. Trzymaj je blisko ciała w obniżonych rękach.

Jak stworzyć własne wariacje z burpy

Łącząc różne typy pompek i innych ćwiczeń, możesz stworzyć niezliczone wariacje burpy. Skomplikuj burpi z medbolov, platformą Bosu, ekspandery, przystanki, obciążniki, wypróbuj złożone pushupy, zmień zwykłe skoki na inne ćwiczenia: rzucanie wypchanej piłki w ścianę, różnorodność skoków i spacerów.

Liczba odmian jest ograniczona tylko twoją wyobraźnią. Możesz co najmniej codziennie zmieniać rodzaje beri, komplikować swoje zadanie i dalej pompować siłę i wytrzymałość.

<

Popularne Wiadomości