10 mitów na temat treningu siłowego

Artykuły Pc obalają najczęstsze mity, które odstraszają ludzi od treningu siłowego i uniemożliwiają sportowcom osiągnięcie więcej.

1. Jeśli przestaniesz się kołysać, twoje mięśnie zamienią się w tłuszcz.

Mięśnie nie mogą przekształcić się w tłuszcz, tak jak kości nie mogą stać się mięśniami lub tkanką łączną. Są to różne tkanki ciała, które po prostu nie mogą stać się czymś innym.

Ale po zakończeniu treningu siłowego możliwe jest zwiększenie masy ciała. Podczas i nawet po wysiłku ciało intensywnie spala kalorie. Kiedy przestajesz ćwiczyć, zużycie kalorii jest znacznie zmniejszone. Jeśli nie zmienisz swoich nawyków żywieniowych i spożycia kalorii, ryzykujesz zyskanie dodatkowego tłuszczu.

Ponadto, bez treningu, zaczynasz tracić masę mięśniową po trzech tygodniach. Jedno badanie Efektów ograniczenia na elitarnego podnośnika mocy. Studium przypadku. wykazali, że po siedmiu tygodniach bez treningu zaobserwowano atrofię 37, 1% wszystkich włókien mięśniowych.

W ten sposób zmniejszyła się masa mięśniowa, a ze względu na nadmiar kalorii zwiększa się warstwa tłuszczu. To stąd powstał mit. Ulga ciała staje się miękka i luźna, wydaje się, że mięśnie stały się grube.

Można tego jednak uniknąć. Oczywiście, bez treningu nie będziesz w stanie utrzymać masy mięśniowej w tej samej ilości, ale jeśli zmniejszysz spożycie kalorii, nie uzyskasz nadwagi i utrzymasz atrakcyjną sylwetkę.

2. Pewnego dnia musisz rzucić jedną grupę mięśni.

Wielu nadal uważa, że ​​największy postęp można osiągnąć, potrząsając jedną grupę mięśni raz w tygodniu. Ta metoda szkolenia nie jest jednak najskuteczniejsza.

Ponieważ potrzebujesz czasu na przywrócenie i pompowanie wszystkich mięśni, ten tryb zmniejsza obciążenie na jednej grupie mięśniowej, spowalnia postęp i może spowodować wyrównanie treningu.

Zamiast tego spróbuj załadować trzy lub cztery grupy mięśni podczas jednego treningu. Możesz więc często ładować mięśnie i jednocześnie nie zaniedbać reszty. Okresowo organizuj trening interwałowy o wysokiej intensywności lub trening obwodowy. Te techniki pomagają rozwinąć siłę, wypompować wytrzymałość, spalić więcej kalorii i uniknąć płaskowyżu treningowego.

3. Mięśnie rosną tylko podczas pracy z dużymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń.

Lekkie wagi są dobrym sposobem na znalezienie dobrze wyglądającego budynku mięśni. Pokazało to, że trening z niewielkimi ciężarami i licznymi powtórzeniami jest tak samo skuteczny dla wzrostu mięśni, jak ćwiczenia z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. Najważniejsze - ćwiczyć zmęczenie mięśni.

Co więcej, niektórzy eksperci uważają, że 6-15 powtórzeń jest idealną ilością dla przerostu mięśni. Brad Schoenfeld, autor książek na temat kulturystyki i fitnessu, twierdzi, że ta liczba powtórzeń tworzy idealną równowagę między napięciem mięśniowym a stresem metabolicznym, co ma pozytywny wpływ na wzrost i siłę mięśni.

W rzeczywistości postęp można osiągnąć poprzez pracę z własną wagą. Patrząc na miłośników płaskorzeźby - system ćwiczeń z własnym ciężarem na poziomych prętach, równoległych prętach i ścianach szwedzkich - można w to uwierzyć.

4. Musisz obciążać się tylko przy dużych obciążeniach.

Jeśli powiesisz dużo ciężaru na sztangi, będziesz musiał odcedzić całą swoją siłę, aby ją przenieść. Jednak wielu sportowców uważa, że ​​ćwiczenia z lżejszymi ciężarami nie wymagają dużego napięcia. Ta opinia uniemożliwia im osiągnięcie lepszych wyników.

Tworząc silne napięcie mięśni, zapewniasz optymalne połączenie między czuciowymi i motorycznymi częściami układu nerwowego. Oznacza to, że twoje ciało lepiej czuje się w przestrzeni, co pozwala mózgowi zapewnić większą siłę i moc.

Na przykład, jeśli chwycisz za drążek tak mocno, jak to tylko możliwe podczas ćwiczenia sztangą, nakazuje mózgowi użycie większej ilości mięśni. Użyj tego podczas pracy z dowolnymi ciężarami.

Kiedy pracujesz z szyją, chwyć ją tak, jakbyś próbował przetoczyć szyję ze sztangą, w zwykłe przysiady, odcedzaj pośladki, jakby na ramionach sztangi 100 kilogramów. Wykonuj dowolne ćwiczenia z maksymalnym wysiłkiem.

5. Trening siłowy pogarsza rozciąganie

Uważa się, że silne mięśnie są z konieczności sztywne i ściśnięte, tak że wypompowane osoby nie mogą dosięgnąć podłogi rękami. W rzeczywistości studium treningu odpornościowego vs. rozciąganie statyczne: wpływ na elastyczność i siłę. potwierdził, że trening oporowy poprawia elastyczność tak samo dobrze jak rozciąganie statyczne.

Jednak trening siłowy może poprawić rozciąganie tylko wtedy, gdy wykonasz je w pełnym zakresie. Na przykład, jeśli wykonujesz przysiady ze sztangą, podążaj nią, aż biodra dotkną dolnych kończyn, jak w podnoszeniu ciężarów, a nie o jedną czwartą, jak to robią niektórzy sportowcy.

To samo z ćwiczeniami na górnej części ciała: jeśli robisz wyciskanie na ławce hantli, przejdź przez cały zakres ruchu, w najniższym punkcie, rozciągając mięśnie klatki piersiowej i ramion.

6. Trenerzy są bardziej skuteczni niż wolne ciężary.

Niektórzy sportowcy unikają treningu z wolnymi ciężarami, biorąc pod uwagę, że pojedyncze ćwiczenia lepiej ładują i pompują określone mięśnie.

W rzeczywistości ćwiczenia z wolnymi ciężarami są po prostu niezbędne w treningu siłowym. Symulatory ograniczają zakres ruchu, nie pozwalają rozwinąć siły funkcjonalnej i nie ćwiczą interakcji między różnymi grupami mięśni.

Co więcej, jedno badanie z przysiadu do maszyny Smitha przysiada za pomocą elektromiografii. pokazał, że ćwiczenia z wolnymi ciężarkami lepiej obciążają mięśnie. Podczas regularnych przysiadów z ciężarami w mięsień czworogłowy odnotowano o 43% więcej aktywności niż podczas przysiadów w samochodzie Smitha.

7. Powoli kontrolowane ruchy dają lepsze wyniki.

Wielu uważa, że ​​tylko świadome i kontrolowane powolne ruchy pomogą utrzymać właściwą technikę i zwiększyć wzrost mięśni.

To tylko połowa prawdy. Ekscentryczna faza ćwiczenia, w której mięśnie rozciągają się pod obciążeniem (kiedy spadasz do przysiadu lub obniżasz sztangę w wyciskaniu na ławce), naprawdę musi być powolna i kontrolowana.

Jednak faza koncentryczna jest najlepiej przyspieszona. Pozwala to na stosowanie szybszych włókien mięśniowych typu II, które mają większy potencjał wzrostu.

8. Musimy złapać w oknie białko-węglowodany

Uważa się, że w ciągu pierwszych 30-40 minut po treningu organizm bardzo potrzebuje składników odżywczych i można uzyskać największe korzyści z jedzenia żywności z białkami i węglowodanami. Węglowodany staną się paliwem dla organizmu, a białko będzie szybciej wchłaniane i będzie wykorzystywane do odbudowy tkanki mięśniowej.

Jednak badanie wpływu suplementacji białka na czas, siłę i zmiany składu ciała u mężczyzn wyszkolonych w ruchu oporu. nie znaleziono związku między czasem spożycia białka. Siła, moc i skład ciała sportowców przyjmujących suplementy białkowe w różnym czasie nie miały znaczących różnic po 10 tygodniach eksperymentu.

Kolejne badanie Odświeżanie czasu Nutrient: czy jest okno anaboliczne po ćwiczeniach?, mające na celu ustalenie, czy w ogóle istnieje okno anaboliczne po treningu, okazało się, że jest ono o wiele szersze, niż się powszechnie uważa. Po treningu masz około 1, 5-2 godzin na jedzenie bogatych w białko i węglowodany.

9. Pomiędzy podejściami nie możesz nic zrobić

Uważa się, że pomiędzy ciężkimi podejściami nie można wykonywać żadnych ćwiczeń, aby dać mięśniom pełny odpoczynek i regenerację. Nie oznacza to jednak, że musisz stać przy oknie z telefonem lub po prostu chodzić po pokoju.

Jeśli chcesz poprawić swoją technikę i zwiększyć wydajność, wykonaj ćwiczenia wypełniacza pomiędzy podejściami. Są to lekkie ćwiczenia, głównie dynamiczne rozciąganie, które pomaga utrzymać mięśnie w cieple, a jednocześnie zwiększa ruchomość stawów, poprawiając technikę.

10. Trening siłowy jest szkodliwy dla stawów.

Jest to bardzo popularny mit, który odsuwa ludzi od treningu siłowego. Wydaje się, że przysiady i martwy ciąg z dużymi ciężarami powinny zużywać stawy i powodować zmiany zwyrodnieniowe w miarę upływu czasu.

Jednak nie jest to potwierdzone przez jakiekolwiek badania lub doświadczenia starzejących się sportowców. Na przykład w jednym badaniu, zwyrodnieniowa choroba stawów u osób obciążonych ciężarem. Fakt czy fikcja? 25 sportowców przebadanych pod kątem choroby zwyrodnieniowej stawów wykazało istotne zmiany zwyrodnieniowe tylko u pięciu osób. Jest to 20% całkowitej liczby uczestników, a to nie więcej niż osób, które nie są zaangażowane w sport.

Trening siłowy może spowodować uszkodzenie stawów, jeśli nie rozgrzewasz się dobrze, wykonuj ćwiczenia ze złą techniką lub przyjmuj zbyt dużą wagę, gdy twoje mięśnie nie są na to przygotowane.

Jeśli stworzyłeś silny muskularny gorset i podążasz za techniką, ryzykujesz chorobą zwyrodnieniową stawów i nie zakładasz więcej stawów niż zwykli ludzie, którzy nie uprawiają sportu.

<

Popularne Wiadomości