Jak używać kofeiny, aby poprawić wyniki sportowe

Kofeina jest legalnym, niedrogim i niedrogim środkiem pobudzającym. Ale najważniejsze - może pomóc Ci osiągnąć wyniki sportowe jeszcze szybciej niż wiele specjalnych dodatków. Trzeba tylko wiedzieć, jak prawidłowo go używać.

Czym jest kofeina?

Kofeina jest substancją wielofunkcyjną, która wpływa na wiele układów organizmu. Ale jego skate ma utrzymać wydajność mózgu. Blokując adenozynę, cząsteczkę odpowiedzialną za sygnały o potrzebie odpoczynku, możemy pracować dłużej z kofeiną bez odczuwania zmęczenia. W tym na siłowni.

Kofeina może poważnie pomóc podczas treningu wytrzymałościowego (triathlon, maraton, jazda na rowerze). Eksperymenty wykazały, że zawodnicy w kofeinie wykazują średnio 3% najlepszego czasu (w niektórych przypadkach do 17%).

Co oznacza 3% dla sportowca?

To około 2 minut na godzinę, lub:

  • około minuty w wyścigu na 5 kilometrów;
  • około 7 minut 4-godzinnego maratonu.

A to tylko ze względu na poprawne śniadanie!

viperagp / Depositphotos.com

Większość sportowców w jakiś sposób używa kofeiny z różnymi dodatkami. Według Applied Physiology, Nutrition i Metabolism około 73% sportowców używa kofeiny, najczęściej triathlonistów.

To prawda, że ​​nie można powiedzieć, że kofeina jest korzystna podczas innych rodzajów treningu, takich jak trening siłowy. Ale może pomóc piłkarzom, którzy muszą wykonywać okresowe biegi.

Ponadto wpływ kofeiny na organizm jest bardzo zróżnicowany. I pod wieloma względami naukowcy ciągle się kłócą. Ale możemy zdecydowanie powiedzieć, że:

  • kofeina pomaga spalać tłuszcz, a nie glikogen w mięśniach.
  • kofeina wpływa na skurcz mięśni, zwiększając uwalnianie wapnia (chociaż to nie czyni cię silniejszym w ogóle);
  • nie ma sensu obawiać się odwodnienia z powodu kofeiny zawartej w filiżance kawy.

Jak zdobyć więcej z kawy

Wielu z was prawdopodobnie pije kawę na śniadanie. I może pomóc później w sali gimnastycznej. Aby jednak uzyskać więcej, musisz wziąć pod uwagę wszystkie zmienne:

  1. Którą kofeinę wybrać?
  2. Jaka jest najlepsza ilość dla najlepszego wyniku?
  3. O której godzinie lepiej to wziąć?

Aby uzyskać maksymalną kofeinę, musisz zastanowić się, gdzie, ile i kiedy ją zdobyć.

1. kofeina

Badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy kawa jest najlepszą kofeiną. Dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie przeprowadzenie niezależnego badania: dzięki temu, co osiągniesz najlepsze wyniki - dzięki naturalnej kofeinie z kawy lub syntetycznej z tabletek.

2. Ilość kofeiny

Aby uzyskać zauważalną poprawę wydajności na siłowni, potrzebujesz od 3 do 6 mg kofeiny na kilogram swojej wagi.

Tabela pokazuje dane dotyczące zawartości kofeiny w różnych ah:

kofeinaLiczbaKofeina, mg
"Benzoesan sodu kofeiny"1 tablet100-200 mg
BAA Now Foods "Ekstrakt z zielonej herbaty"1 kapsułka400 mg
Arabica kroplówki liści herbaty150 ml110 mg
Robusta kroplówki herbaty liści150 ml170 mg
Kawa rozpuszczalna250 ml65-90 mg
Latte Starbucksduża porcjado 350 mg

"
Liczby są przybliżone, ponieważ rodzaj kawy i sposób jej przygotowania mają ogromne znaczenie.

Różne suplementy sportowe mogą również zawierać kofeinę. O ilości najłatwiejszej do uzyskania, czytając informacje o składzie na opakowaniu.

3. Spożywanie kofeiny

Należy pamiętać, że jeśli codziennie spożywasz kofeinę, tolerancja rozwija się bardzo szybko. Ale to inaczej wpływa na twoje ciało. Na przykład, wzrost ciśnienia krwi i zwiększenie liczby uderzeń serca dla tych, którzy piją kawę regularnie występują rzadziej.

Ale na szczęście będziesz biegał szybciej, nawet jeśli pijesz kawę codziennie przez wiele miesięcy.

Ale osiągniesz najlepsze wyniki, jeśli zrezygnujesz z kofeiny na tydzień przed zawodami.

Międzynarodowe Stowarzyszenie Odżywiania Sportowego zaleca przyjmowanie kofeiny na godzinę przed zawodami. Kofeina przyjmowana na pusty żołądek dostanie się do krwi w ciągu 15 minut, a na pełnym żołądku tylko w 45 minut. Alkohol zwiększy również czas wchłaniania kofeiny do krwi.

Okres półtrwania kofeiny wynosi 4-5 godzin. Ale im większa dawka, tym dłużej poczujesz jej działanie. Wątroba jest odpowiedzialna za metabolizm, a kofeina jest niszczona szybciej podczas ćwiczeń lub palenia. Alkohol, wręcz przeciwnie, zmusi kofeinę do dłuższej pracy. Efekt toksyczny będzie oczywiście również wyższy. Ogólnie, tempo metabolizmu kofeiny jest rzeczą indywidualną, ponieważ aktywność enzymu odpowiedzialnego za jego rozszczepienie różni się u różnych osób.

W dniu zawodów

"Nic nowego, tylko sprawdzone i dokładnie działające" - ta zasada nie powinna być naruszana przed jakąkolwiek konkurencją.

Przygotowanie do maratonu to kwestia kilku miesięcy. Planujesz każdy bieg i odpowiednią dietę. Podobnie, musisz przygotować plan odbioru kofeiny.

skyfotostock1 / Depositphotos.com

Jeśli nie pijesz czterech filiżanek kawy każdego dnia, nie powinieneś pić tak dużo rano w przeddzień zawodów. Więc zepsułeś całe swoje długoterminowe szkolenie.

Zacznij zgłębiać swoją reakcję na kofeinę z góry. Do zawodów należy wybrać optymalną kwotę, a także sprawdzić, czy można zrobić sobie przerwę i żyć przez cały tydzień bez kawy.

<

Popularne Wiadomości