10 najlepszych asan dla codziennej praktyki i wszystkich poziomów treningu

Z okazji jubileuszu 40-lecia, Yoga Journal poprosił Kathryn Budig, jednego z jego mistrzów, o wybranie 10 najlepszych asan dla codziennej praktyki, które będą odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i osób o średnim poziomie wyszkolenia, oraz profesjonalistów, którzy potrafią się skręcić w węzeł.

Każda z dziesięciu zaproponowanych poniżej pozycji ma kilka modyfikacji dla każdego poziomu treningu i pomaga pozbyć się bólu w odcinku lędźwiowym i szyi, uczucie sztywności w biodrach i inne problemy, które prowadzimy siedzący tryb życia tak hojnie.

Nie bądź leniwy i nie zapomnij poświęcić czasu na swoje zdrowie. Tylko 10-15 minut dziennie spędzonych na treningu pomoże ci uzyskać dobrą kondycję fizyczną i pozbyć się problemów zdrowotnych.

Malasana (poza girlandą)

Yogajournal.com

Malasana rozluźnia dolną część pleców i otwiera stawy biodrowe.

Łatwy poziom trudności. Przykucnij, stopy na szerokość miednicy i całkowicie przyciśnięte do podłogi, palce lekko wywinięte. Jeśli nie możesz obniżyć pięt na macie, umieść pod nimi zwinięty ręcznik lub bloki jogi. Z bólem w kolanach można również umieścić ręcznik zwinięty w wałek lub blok pod miednicą. Ręce opierają się o podłogę.

Średni poziom trudności. W tym momencie możesz połączyć ręce, aby silniej otworzyć biodra. Siedząc, pochyl się lekko do przodu, połącz dłonie i umieść je między nogami tak, aby znajdowały się na poziomie klatki piersiowej, a górna część ramienia i łokieć spoczywały mocno na wewnętrznej powierzchni ud. Klatka piersiowa otwiera się i dąży do kciuków.

Wysoki poziom trudności. Tradycyjnie pozę girlandy wykonuje się razem z nogami. Kolana rozpościerają się, ciało jest pochylone do przodu, jak na zdjęciu. Wyprostowane ramiona zaszyte z kolan od zewnątrz i zwróciły dłonie w górę.

Jeśli czujesz silne napięcie w dolnej części pleców, lepiej wykonać to ćwiczenie, stawiając nogi nieco szersze niż miednica.

Zaleca się pozostać w tej pozycji przez 8-10 cykli oddechowych.

Chaturanga Dandasana (personel postury na czterech podporach)

Yogajournal.com

Chaturanga jest jedną z najczęstszych asan w winjasie. Wzmacnia ramiona i nogi, tonizuje narządy jamy brzusznej. Podczas wykonywania tej pozy, właściwa technika jest bardzo ważna, ponieważ pośpiech jest obarczony urazami talii.

Łatwy poziom trudności. Wielu początkujących nie ma wystarczającej siły w ramionach i mięśniach brzucha, aby wykonać prawidłowe wyrównane ustawienie, więc ci ludzie powinni rozpocząć trening z naciskiem na kolana. Ważne jest, aby skupić się na mięśniach w podbrzuszu - to pomaga zapobiegać wyboczeniom w dolnej części pleców. Łokcie powinny być mocno dociśnięte do żeber i znajdować się wyraźnie nad nadgarstkami.

Stań w pozycji paska. Nacisk kładzie się na wyprostowane ręce, dłonie wyraźnie pod ramionami. Opuść nogi na kolana, chowaj brzuch i zginaj łokcie, tak jakbyś wykonywał pompki z wąskim uchwytem.

Średni poziom trudności. W bardziej złożonej wersji zaczynasz wyciągać swoje ciało, aby klatka piersiowa ruszyła do przodu, a kość ogonowa wróciła do pięt. W takim przypadku łokcie powinny nadal znajdować się nad nadgarstkami. Upewnij się, że żołądek jest ciągle wciągnięty (pępek zmierza do kręgosłupa), w przeciwnym razie miednica zacznie się podnosić.

Wysoki poziom trudności. Ta opcja jest skomplikowana przez skupienie się na skarpetkach (kolana spadają z podłogi). Ciało wciąga się w sznurek, żołądek jest schowany, lędźwie płaskie, spojrzenie skierowane jest na podłogę. Miednica powinna być w jednej linii z ramionami i klatką piersiową, skarpetki są w jednej linii z piętami. Po raz pierwszy możesz oprzeć stopy o ścianę, aby zapamiętać właściwą pozycję.

Przytrzymaj tę asanę przez 1-3 cykle oddechowe.

Utthita Trikonasana (postawa wydłużonego trójkąta)

Yogajournal.com

Ta asana doskonale pomaga poradzić sobie z uczuciem napięcia w dolnej części pleców, wzmacnia mięśnie kory, ud, kolan i kostek, odsłania całe ciało.

Łatwy poziom trudności. Z reguły początkujący nie mogą zachować równowagi, próbując natychmiast wyciągnąć rękę z podniesionymi rękami. W tym przypadku zaleca się, aby tego nie robić, ale aby umieścić dłoń na klocku obok goleni lub utrzymać nogę na poziomie kolana lub nieco niżej.

Średni poziom trudności. Teraz nadszedł czas, aby zwrócić szczególną uwagę na pozycję miednicy i stan klatki piersiowej. Zazwyczaj ludzie wybrzuszają plecy i puchną klatkę piersiową. Musisz skupić się na odczuciach w klatce piersiowej i wciągnąć żebra do gorsetu. Dolna podbrzusze również się cofa, uwalniając przestrzeń w dolnej części pleców.

Wysoki poziom trudności. Musisz ustawić tułów i przednią nogę w tej samej płaszczyźnie i równolegle do podłogi. Żołądek jest wycofany, kręgosłup jest wyciągnięty, miednica porusza się nieco do przodu, tak że nie wystaje. W tej pozycji spójrz na swobodną rękę wyciągniętą do góry i spróbuj przekręcić klatkę piersiową w tym samym kierunku. Jeśli to możliwe, spróbuj obniżyć ramię podporowe tak nisko, jak to możliwe.

Zaleca się pozostać w tej pozycji przez 10-15 cykli oddechowych.

Banarasana I (wysoka pozycja do przodu)

Yogajournal.com

Banarasana ujawnia stawy biodrowe i lędźwiowe, prostuje klatkę piersiową i wzmacnia nogi.

Łatwy poziom trudności. Głównym problemem związanym z tą postawą jest utrzymanie równowagi. Jest to łatwe do naprawienia - popatrz w dół, przymocowując oczy do wybranego punktu. Upewnij się, że Twoje nogi mają szerokość ramienia - dzięki temu będziesz bardziej odporny.

Średni poziom trudności. Jak tylko wymyślisz saldo, pora iść dalej. Bardzo często ludzie pochylają się do przodu, chociaż nie jest to konieczne. Prowadzi to do uczucia ucisku w dolnej części pleców i tylnej nodze. Zegnij plecy w kolanie, aby zapewnić bardziej stabilną pozycję. Gdy tylko poczujesz, że podjąłeś właściwą pozycję, delikatnie pociągnij miednicę do przodu i spróbuj delikatnie wyprostować swoją tylną nogę. Jest w porządku, jeśli pozostanie lekko ugięta.

Wysoki poziom trudności. Teraz spróbuj dodać element odchylający w górnej części ciała. Wyprostuj ramiona nad głową. Możesz połączyć je, ściskając dłonie w zamku i prostując palcami wskazującymi przyciśniętymi do siebie. Szyja rozluźniona, głowa lekko odrzucona. Spróbuj opuścić ramiona i otwórz klatkę piersiową tak szeroko, jak to możliwe, nie rzucaj miednicy do przodu.

Zaleca się pozostać w tej pozycji przez 8-10 cykli oddechowych.

Parivritta Utkatasana II (skręcona pozycja krzesła)

Yogajournal.com

Ułożenie zakrzywionego krzesła dobrze otwiera obwód ramienny, wzmacnia mięśnie bioder, rozwija poczucie równowagi i uczy się obracać.

Łatwy poziom trudności. Aby zacząć, po prostu spróbuj ułożenia krzesła: wyprostuj się, rozciągnij ręce nad głową i lekko ugnij kolana.

Średni poziom trudności. Teraz nadszedł czas na lekki akcent. Aby to zrobić, złóż dłonie w geście modlitwy (Anjali Mudra): naciśnij dłonie, rozsuń łokcie. Następnie wciśnij dłoń tak mocno, jak to możliwe i przekręć ciało na bok.

Wysoki poziom trudności. Aby całkowicie odwrócić się w bok, chudnij jeszcze niżej i spróbuj mieć swoją dolną rękę za zewnętrzną częścią kolana, łokieć spogląda na stopę. W tym samym czasie spróbuj wyciągnąć górną rękę i odsuń trochę. Aby wzmocnić skręcanie, popchnij nogę łokciem dolnej ręki.

Zaleca się pozostać w tej pozycji przez 8-10 cykli oddechowych.

Shirshasana II (headstand z naciskiem na dłoń)

Yogajournal.com

Shirshasana II jest jedną z najprostszych pozowanych postaci, ponieważ ma największe wsparcie.

Łatwy poziom trudności. Usiądź na macie i przygotuj dłonie do pracy jako wsparcia, rozstawiając dłonie na szerokość ramion. Psychicznie narysuj trójkąt, w którym dłonie są podstawą, i umieść głowę w górnej części dywanika. Kąt przy łokciach powinien wynosić 90 stopni, a łokcie powinny znajdować się nad dłońmi. Wyprostuj nogi i staraj się poruszać stopami jak najbliżej ramion, prowadząc miednicę w górę.

Średni poziom trudności. Nie opuszczając tej pozycji, spróbuj przesunąć nogi i, zginając jedno kolano, umieść je w górnej części tytułowej dłoni, pociągając ją jak najbliżej pachy. Następnie spróbuj wykonać tę samą akcję z drugą nogą, najpierw prostując pierwszą. Waga podczas wszystkich tych manipulacji musi spaść na ręce.

Wysoki poziom trudności. Teraz nadszedł czas, aby zdjąć nogi z podłogi i podnieść ją. Aby to zrobić, zegnij oba kolana, dokręć nogi jak najbliżej ciała, a następnie wypchnij je, jak gdyby naciskając kulę armatnią. Żołądek jest schowany, nogi są napięte. Staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej kilka sekund.

Jeśli nie możesz jednocześnie naciskać obu nóg, spróbuj najpierw wyprostować jedną nogę i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, poczuj równowagę. Następnie odłóż ją i wyprostuj drugą. Po ustaleniu poczucia równowagi, spróbuj ponownie wykonać to ćwiczenie obiema nogami w tym samym czasie.

Pamiętaj, że główny ciężar musi zawsze być przeniesiony na ramiona, żołądek jest schowany, grzbiet jest płaski (bez zginania w dolnej części pleców).

Po wykonaniu headstand spoczywaj w pozycji dziecka przez 20-30 sekund.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (postawa mostu przy wsparciu)

Yogajournal.com

Tradycyjna postawa mostu ("most") jak kilka. Natomiast postawa mostu z podporą ze względu na blok wspierający pozwala na pozostanie w tej pozycji przez dość długi czas. Jest to doskonała modyfikacja stojaka na ramionach, która pomaga rozluźnić przednią część ciała i kręgosłup.

Łatwy poziom trudności. Aby rozpocząć, umieść blok pod dolnym oparciem, kładąc go na dłuższej i płaskiej stronie.

Średni poziom trudności. Teraz skomplikuj zadanie. Rozwiń blok i umieść go na długiej i wąskiej krawędzi. Aby to zrobić, konieczne może być podniesienie skarpetek i umieszczenie go w dolnej części pleców. Przytul się za ramiona.

Wysoki poziom trudności. Ostatni krok: rozwiń blok wąską i krótką krawędzią i umieść go pod dolną częścią oparcia. Rozłóż ręce i połóż na podłodze. Możesz spróbować wyprostować nogi jeden po drugim, podciągając je i pozostając w tej pozycji przez kilka sekund.

Zaleca się pozostać w standardowej (bez podnoszenia nóg) pozycji przez 30-60 sekund.

Ushtrasana (wielbłąd poza)

Yogajournal.com

Pozycja wielbłąda poprawia postawę, zmaga się z pochyleniem, przyciąga mięśnie przedniej części ciała (brzucha, klatki piersiowej, przedniego pachwiny i bioder).

Łatwy poziom trudności. Stań na łydce, rozstaw kolana na szerokość barków. Obejmuj biodra dłońmi, powodując opadanie kości ogonowej, popychając brzuch, aby zneutralizować miednicę. Oprzyj ręce na biodrach i otwórz ramiona, lekko odchylając głowę i podnosząc klatkę piersiową do góry. Trzymaj tę pozycję przez osiem cykli oddechowych.

Średni poziom trudności. Zrób to samo, ale tym razem nie trzymaj rąk na biodrach, ale schowaj palce tak, aby opierały się na podłodze. Zwisa luźno. Postaraj się doprowadzić je na piętach. Upewnij się, że klatka piersiowa była wyprostowana i rozciągnięta, a biodra były na tej samej linii z kolanami.

Wysoki poziom trudności. Wykonaj wszystkie poprzednie kroki ponownie, ale tym razem stopa powinna leżeć płasko na podłodze, głowa powinna być swobodnie odchylona do tyłu, a ramiona powinny spoczywać na piętach. Pamiętaj, że miednica, biodra i kolana powinny być na tej samej linii, rozpostarte ramiona, klatka piersiowa rozciąga się do góry.

Zaleca się pozostać w tej pozycji przez 3-5 cykli oddechowych.

Janu Shirshasana (postawa głowy na kolanie)

Yogajournal.com

Ta asana wyjątkowo rozluźnia mięśnie udowe i mięśnie łydek i otwiera stawy biodrowe.

Łatwy poziom trudności. Usiądź na złożonym kocu, ręczniku lub urządzeniu. Wyprostuj jedną nogę do przodu, zegnij drugą w kolanie, stopa jest skierowana do wewnątrz. Weź ręcznik lub pasek i wrzuć go na prostą nogę. Trzymając oba końce ręcznika, spróbuj wyprostować plecy. Skoncentruj się na swoich uczuciach w tej pozycji. Staraj się delikatnie dokręcić pasiem do uda nogi roboczej, która może pozostać lekko zgięta w kolanie.

Średni poziom trudności. Aby skomplikować ćwiczenie, wdech i rozciągnij kręgosłup. Podczas wydechu wciągnij brzuch i obróć ciało tak, aby pępek rozciągnął się do kolana wyprostowanej nogi. Staraj się pozostać w tej pozycji i jednocześnie staraj się całkowicie wyprostować nogę. Jeśli ci się uda, nadal pochylaj się do przodu, próbując przyłożyć brzuch do biodra.

Wysoki poziom trudności. Powtórz wszystkie poprzednie akapity, zdejmij pasek pomocniczy i chwyć przedłużoną nogę dłońmi. Wdychaj i wydychaj rękami, staraj się schodzić tak nisko, jak to możliwe, z łokciami rozstawionymi.

Zaleca się pozostać w tej pozycji przez 10 cykli oddechowych na każdej nodze.

Viparita Karani (wygięta postawa świecy)

Yogajournal.com

Ta pozycja jest idealna na wszystkich poziomach treningu. Pomaga zrelaksować się po dniu pracy, rozluźnia nogi i pomaga zwalczyć bezsenność.

Łatwy poziom trudności. Umieść zwinięty koc przy ścianie. Usiądź na niej bokiem, tak, aby jedno udo dotykało ściany. Teraz leżeć na plecach, obracając się tak, aby obie nogi były na ścianie, a miednica pozostaje na wzgórzu.

Średni poziom trudności. Wystarczy wyjąć rolkę pomocniczą spod pleców.

Zaleca się pozostać w tej pozycji przez 10-15 minut.

<

Popularne Wiadomości