10 błędów początkujących rowerzystów

<

Czy lubisz jazdę na rowerze? Zrób to od samego początku!

Nieprawidłowe działanie z długotrwałym i częstym powtarzaniem rozwija się w najnormalniejszy zły nawyk, którego bardzo trudno się pozbyć. Zacznij od samego początku, aby zrobić coś złego, a prawdopodobnie nie odniesiesz sukcesu, aw przypadku sportu, a nawet zaszkodzisz zdrowiu. Przedstawiamy 10 najczęstszych błędów, które są istotne dla początkujących rowerzystów. Wyeliminujcie je bezlitośnie.

Błąd numer 1: zbyt ostry, zbyt wcześnie

Jeśli twój puls wzrasta niepotrzebnie w pierwszych 30 minutach od przyjazdu, twoje ciało zareaguje na tak silny i intensywny ładunek, przełączając się na glukozę jako główne paliwo.

Konieczne jest nauczenie swojego ciała wykorzystywania rezerw tłuszczu jako paliwa. Konieczne jest stopniowe zwiększanie tempa, a organizm będzie korzystniej wykorzystywał dostępne rezerwy energii. Jeśli nie chcesz szybko stracić ważności, zwiększ intensywność dopiero po pierwszej połowie godziny przyjazdu.

Aby zrozumieć, co oznacza nadmierna i dopuszczalna intensywność, wygodnie jest użyć skali RPE (Rating of Percieved Exertion), którą można nazwać subiektywnie postrzeganą skalą obciążenia. Limit na tej skali wynosi 10 i wskazuje maksymalny możliwy poziom intensywności zawodu, a zero oznacza brak intensywności w zawodzie.

Przez pierwsze 30 minut przybycia RPE nie powinno być wyższe niż 5. Następnie przybycie odbywa się w odstępach 2-4 minutowych o intensywności 8-9. Pomiędzy każdym szarpnięciem powinien spoczywać z intensywnością 5. W przypadku, gdy nie masz czasu na odzyskanie przed początkiem kolejnego szarpnięcia, zwiększ czas między nimi lub skróć czas samego szarpnięcia.

Błąd numer 2: niewłaściwa liczba obrotów pedałów na minutę

Niezależnie od tego, czy jedziesz po płaskiej drodze, czy wspinasz się na wzgórze, liczba obrotów pedałów na minutę powinna wynosić od 90 do 100.

Mniejsza liczba obrotów oznacza zbyt dużą transmisję, co oznacza, że ​​zwiększasz obciążenie stawów, co jest bardzo szkodliwe. Większa liczba obrotów jest zbyt łatwym transferem, a marnujesz cenne siły i energię.

Nowoczesne asystujące gadżety upraszczają obliczanie obrotów, ale ważne jest, aby nauczyć się samemu czuć tempo. Rozpocznij ćwiczenie, utrzymując żądaną liczbę obrotów w odstępach 15-30 sekund i pamiętaj o tym odczuciu. Doświadczeni kierowcy Formuły 1 czują silnik swojego samochodu i powinieneś uczyć się tak samo.

Błąd nr 3: stała pozycja w grupie

Bycie na czele grupy jest przydatne pod względem ilości wytwarzanego tlenu, podczas gdy osoby stojące za grupą (a zwłaszcza na samym końcu) mogą otrzymywać o 40% mniej tlenu. Ale im łatwiej jest jechać z powodu "bańki" stworzonej przez lidera, w której opór powietrza jest mniejszy.

Aby upewnić się, że wszyscy członkowie zespołu są na równej stopie, zaleca się przemieszczenie w pozycji lidera. Jedna minuta dla każdego uczestnika. Jeśli wykonujesz wydech (co jest szczególnie ważne podczas poruszania się pod górę) i czujesz, że nie możesz już prowadzić grupy, ostrzegaj o tym gestem, po czym niech inny uczestnik ostrożnie ominie Cię. Nieoczekiwana utrata prędkości prowadząca do tyłu może doprowadzić do kolizji i upadku.

Wracając do tematu bąbla powietrza, warto przypomnieć, że korzyści płynące z bycia w nim są odczuwalne im wyżej, im bliżej jesteś uczestnika z przodu. W konsekwencji wzrastają wymagania dotyczące przewidywalności działań każdego z członków grupy. Gdy odległość do koła roweru z tyłu wynosi tylko 10-15 cm, a prędkość 35-45 km / h, nawet lekkie hamowanie może prowadzić do smutnych konsekwencji.

Najlepiej nie używać hamulców, aw razie potrzeby stopniowo odbiegać od głównego przepływu grupy, dzięki czemu zwiększony opór powietrza zmniejszy prędkość płynnie i ostrożnie, a nie będzie nikogo w tyle.

Błąd numer 4: brak odpoczynku

Ignorowanie potrzeby odpoczynku organizmu w celu przywrócenia nieuchronnie prowadzi do szeregu niepożądanych konsekwencji, w tym bólu, obrażeń, tłumienia układu odpornościowego, destabilizacji stanu psychicznego, utraty motywacji.

Reszta to nie treningi. Odpoczynek jest obowiązkową częścią szkolenia.

Podczas okresów rekonwalescencji układ sercowo-naczyniowy i mięśnie dostosowują się do coraz większych obciążeń. W ten sposób stajesz się silniejszy i bardziej trwały. Każdy tydzień powinien mieć jeden dzień odpoczynku od treningów, a także 2-3 lekki dzień z mniej intensywnymi treningami.

Błąd nr 5: jazda na rowerze

Kolarstwo nie jest w stanie zastąpić wszystkich innych rodzajów aktywności fizycznej, ponieważ nie obejmuje wszystkich grup mięśni, a obciążenie tych mięśni jest dość specyficzne.

Widzieliście zdjęcia sportowców, którzy nie zwracali wystarczającej uwagi na treningi na nogach. Wygląda to przynajmniej śmiesznie. W przypadku jazdy na rowerze można uzyskać efekt lustra - mocne, wyraźne mięśnie nóg i inne grupy mięśni opóźnione w rozwoju.

Jednak to nie tylko estetyka. Harmonia = zdrowie. Badanie w Kalifornii, w którym uczestniczyło ponad 500 rowerzystów, ujawniło, że ponad 85% z nich zostało rannych z powodu nierównomiernego rozwoju grup mięśniowych.

Urozmaicaj swoje treningi ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie talii i pleców. Nie ignoruj ​​także miękkiej wersji przysiadów za pomocą piłki.

Błąd numer 6: zamieszanie z rowerem przed wyścigiem

Nie ma skuteczniejszego sposobu na rozwścieczenie wszystkich wokół, niż zbieranie z rowerem w czasie, gdy wyścig miał się rozpocząć.

Przygotowanie roweru do następnego wyścigu należy przeprowadzić po poprzednim wyścigu. Jakiekolwiek, nawet najbardziej niepozorne mikro problemy, które byliście w stanie zauważyć podczas wyścigu, wciąż są w waszej pamięci. Wiesz dokładnie, co musisz teraz zrobić, co naprawić, co naprawić, co wymienić. Czy pamiętasz każdą drobnostkę jutro lub pojutrze? Jeśli przeprowadzisz konserwację po odprawie, faktycznie będziesz miał czysty, naoliwiony, opływowy rower, gotowy do pracy. I bez nienawiści ze strony towarzyszy.

Filozofia radzenia sobie z rowerem powinna być podobna do tej, którą stosujemy w naszych samochodach. Nie odkładasz naprawy samochodu w ostatniej chwili przed podróżą? Dlaczego więc robisz to na rowerze, który jest także twoim pojazdem?

Cierpiąc na niemożność zmuszenia się do zatrzymania się ponownie i ponownie, aby sprawdzić każdy węzeł roweru w obawie przed brakiem czegoś, możesz doradzić, aby utworzyć listę kontrolną.

Błąd numer 7: unikanie wysokości

Każdy profesjonalny sportowiec powie ci, że aby poprawić formę i wyniki, musisz jeździć w miejscach, w których droga przechodzi okresowo pod górę. Nie powinieneś jednak wybierać najbardziej stromej wspinaczki na ziemi i próbować go pokonać.

Zaleca się objęcie obszarów o względnie łagodnych wzgórzach z gradientem 4-8%, co zajmie od 2 do 20 minut. Jeśli nie zwolnisz tempa w tych obszarach, ciało odpowiednio zareaguje na zmieniony ładunek, a Twoje wyniki zaczną rosnąć.

Warto rozcieńczyć tygodniowy program dwoma lub trzema 30-minutowymi wyścigami ze wzrostem, a z czasem zauważysz, że nie tylko unikasz tego krajobrazu, ale już szukasz odcinków ze wzrostem, aby je pokonać.

Błędem, który często popełniają początkujący, jest zwolnienie natychmiast po przejściu najwyższego punktu wzgórza. Zamiast korzystać z poniższego zejścia i przyspieszania zjazdu ze względu na dużą prędkość początkową, przestają pedałować. Jeśli chodzi o wyścigi, ta taktyka będzie grała przeciwko tobie.

Błąd numer 8: sam lekarz

Rowerzyści, a także inni półprofesjonalni sportowcy, traktują swoje ciało ze wzmożoną uwagą, a przy najmniejszych oznakach niepowodzenia w pracy pędzi się, aby zdiagnozować siebie i podjąć odpowiednie kroki, ich zdaniem.

Problem polega na tym, że błędnie zdiagnozowane urazy i usterki, nawet lekkie, mogą w dłuższej perspektywie przerodzić się w bardzo poważne problemy.

Im wcześniej udasz się do dobrego specjalisty, tym szybciej zostaniesz prawidłowo zdiagnozowany i zalecona będzie trwała terapia.

Przyda się również test krwi na ferrytynę, kompleks białkowy odpowiedzialny za zawartość żelaza we krwi. Wraz ze spadkiem poziomu ferrytyny u sportowca można zaobserwować spowolnienie procesów regeneracyjnych i spadek wydajności. Jest to jednak tylko jedna analiza, ale poza tym istnieją inne - nie mniej ważne. Nie walcz w zdrowiu, nie leczyj się sam.

Błąd numer 9: niewłaściwa strategia żywieniowa

Niebezpieczne jest wsuwanie niespodziewanych nowości do ciała, których nigdy wcześniej nie spotkało - wynik może być całkowicie nieprzewidywalny. W przypadku jazdy na rowerze wszystko może być jeszcze poważniejsze. Przed trudnym, długotrwałym wyścigiem, osoba może zaoszczędzić i kupić na reasekurację z jakimś "niezwykle skutecznym" paliwem (dodatek sportowy, batonik, napój). Nigdy nie próbował tego produktu, ale ryzykuje podjęcie go przed odpowiedzialnym wydarzeniem. W najlepszym razie efekt naprawdę będzie. Również akceptowalny (nieszkodliwy) wynik można uznać za brak efektu lub efekt placebo.

Zdarza się również, że ciało odrzuca produkt z tego czy innego powodu, co powoduje niezbyt przyjemne odczucia w jamie brzusznej i jelitach. Gdzie idziesz z nagłą, silną biegunką?

Istota jest taka sama: nigdy nie jedz / pij przed i podczas odprawy czegoś, czego ci nie zna. Najpierw zbadaj produkt, upewnij się, że ciało go absorbuje normalnie, a obiecany efekt naprawdę jest. Jednocześnie "bar z przekąskami podczas wyścigu" powinien być faktycznie testowany podczas wyścigu treningowego, kiedy wycofanie nie jest krytyczne, a warunki testu są jak najbardziej zbliżone do warunków walki.

Nie zapomnij o jedzeniu po zameldowaniu. Masz maksymalnie 45 minut po zakończeniu wyścigu, aby dać organizmowi pożywienie w celu przywrócenia rezerw energetycznych. Jeśli nie zostanie to zrobione, proces będzie przebiegał znacznie wolniej, co nieuchronnie wpłynie na wyniki i dobre samopoczucie w ciągu najbliższych kilku dni. Zadbaj o jedzenie, aby odzyskać z góry.

Błąd numer 10: brak snu

We śnie człowiek regeneruje się lepiej i szybciej. W przypadku sportowców kolarskich jest to jeszcze bardziej istotne. W 1999 r. Przeprowadzono badanie porównujące liczbę skarg na ból głowy u rowerzystów i osób niezwiązanych z rowerami. Okazało się, że sportowcy skarżyli się dwukrotnie na ból głowy. Być może jest to spowodowane wysiłkiem fizycznym i towarzyszącym rozszerzeniem naczyń krwionośnych. W każdym razie, ze wzrostem czasu na sen, bóle głowy stawały się słabsze i rzadsze. Ktoś ma 5 godzin snu, ktoś 10. W przypadku sportowców zalecana stopa snu wzrasta wraz z intensywnością i ilością ćwiczeń. Eksperymentuj z czasem snu i zwracaj uwagę na zmiany w zdrowiu.

Podstawą tego materiału jest artykuł opracowany przy udziale Andy'ego Vadswortha, profesjonalnego trenera rowerów, Johna Geretiego, menedżera zespołu Rapha Condor-JLT, a także profesjonalnych lekarzy sportowych.

<

Popularne Wiadomości