Idealne cardio dla tych, którzy nie chcą stracić masy mięśniowej

Zbiór masy mięśniowej i duża liczba kardio - rzeczy są niekompatybilne. Nie można jednak całkowicie porzucić cardio nawet tym, którzy aktywnie uczestniczą w ciężkich obciążeniach, ponieważ trening cardio poprawia układ sercowo-naczyniowy i rozwija wytrzymałość. Jak stworzyć odpowiedni program treningowy i wybrać optymalną liczbę zajęć? Naukowe podejście pomoże!

Trener Nike i założyciel systemu Ocho Joe Holder (Joe Holder) wiedzą, jak określić odpowiednią ilość treningu cardio i jak włączyć go do standardowego planu lekcji.

To nie jest tylko cardio. To twardnieje!

Hartowanie to rodzaj narzędzia, które poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego i działa bez utraty masy mięśniowej. Dla wielu z nas trening cardio oznacza bieganie, ćwiczenia na eliptycznym trenerze lub wyczerpujące ćwiczenia na bieżni. W rzeczywistości nie jest to właściwy pomysł. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe rozwijają system tlenowy, ale nie pozwalają na osiągnięcie najskuteczniejszego stanu. Utwardzanie działa o wiele lepiej, rozwijając wszystkie nasze systemy energetyczne.

Potrzebujemy pięknych i obszernych mięśni połączonych z dobrze rozwiniętym i zdrowym układem sercowo-naczyniowym. Możesz to osiągnąć, łącząc sprint z treningiem siłowym na siłowni, ćwicząc trening tempa i rekreacyjny jogging.

Podstawowe systemy energetyczne

Mamy trzy główne systemy energetyczne: beztlenowy alaktat, beztlenowy mleczan i aerobik.

Beztlenowy układ alaktatu jest odpowiedzialny za wybuchy energii w krótkim czasie (do 20 sekund), które zwiększają maksymalną siłę i / lub prędkość. Nie wykorzystuje tlenu i nie wytwarza kwasu mlekowego. System otrzymuje energię, której potrzebuje, dzięki rozszczepianiu związków fosforanowych - trójfosforanu adenozyny (ATP) i fosforanu kreatyny (CF). Aby rozwinąć ten system, musisz trenować przez długi czas przy maksymalnych obciążeniach. Beztlenowy układ mleczanu zapewnia energię do jednej minuty. Ona nie potrzebuje tlenu, a ona produkuje energię, dzieląc glukozę i glikogen. Efektem ubocznym łańcucha złożonych reakcji jest pojawienie się kwasu mlekowego, który następnie rozkłada się tworząc sól (mleczan). To właśnie mleczan jest odpowiedzialny za uczucie zmęczenia mięśni (odzyskiwanie rezerw ATP spowalnia, podział glikogenu zatrzymuje się). System tlenowy jest odpowiedzialny za dostarczanie organizmowi energii przez dłuższy czas, rozkładanie węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych. Proces ten wymaga tlenu, w wyniku czego można wytworzyć kwas mlekowy - jeśli trening jest wystarczająco intensywny.

Każdy z tych systemów ma swój własny cel i w zależności od celów musisz skupić się na rozwoju, którego potrzebujesz.

Idealne szkolenie

Jeśli chcesz zmaksymalizować masę mięśniową, ćwicz 2-3 razy w tygodniu.

Prowadząc trening cardio o niskiej intensywności ponad trzy razy w tygodniu, możesz zaniedbać trening siłowy, który utrzymuje aktualną objętość mięśni i przyczynia się do jej dalszego wzrostu. Możesz także unikać działań, które ogólnie wzmacniają i wzmacniają systemy energetyczne. Ale pamiętasz, że naszym celem jest wzmocnienie systemu tlenowego, a jednocześnie utrzymanie, a nawet zwiększenie masy mięśniowej.

Jeśli przeprowadzasz trening, stwardnienie 3 razy w tygodniu, masa mięśniowa pozostanie. Więcej niż cztery treningi w tygodniu doprowadzą do tego, że objętość mięśni zacznie się zmniejszać, ponieważ ciało dostosuje się do tego, do czego jest przygotowana (na przykład cienkie i żylaste ciała biegaczy na duże odległości). Nie zapomnij o tym!

Tygodniowy harmonogram prawidłowych ćwiczeń cardio

Należy wykonywać trzy ćwiczenia sercowo-naczyniowe na tydzień: jeden rozwija beztlenowy układ alaktatu, drugi beztlenowy układ mleczanowy, trzeci ma na celu rozwój tlenowego systemu energetycznego.

Właściciel uważa, że ​​sprinty są świetne w pierwszych dwóch treningach. W rezultacie wzrośnie prędkość odzyskiwania ciała i wyników podczas treningu, a także absorpcja energii przez mięśnie podczas treningu siłowego.

Trzeci trening ma na celu rozwój systemu aerobowego (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, boks). Może to być również trening tempa lub bieg regeneracyjny.

Przykład sprintu

Dwa podejścia: pięć przebiegów 20-40 metrów, 2 minuty odpoczynku między nimi i 4 minuty odpoczynku między podejściami. Wysiłek związany z tym treningiem jest kluczowy. Stopniowo zwiększaj odległość i liczbę sprintów po każdym tygodniu treningu. Jeśli to możliwe, dodaj bieg przez wzgórza.

Trening można również przeprowadzić na rowerze w następujący sposób: 8-sekundowy sprint, 12 sekund do odzyskania. Powtarzaj przez 20 minut.

Przykład treningu tempa do biegania

  • Trzy razy 800 m.
  • Trzy razy 400 m.
  • Raz - 1600 m.

Trening ten można wykonać zarówno na ulicy, jak iw hali na bieżni. Nie zapomnij dodać 90 sekund odpoczynku po każdym interwale.

Przykład uruchomienia przywracania

Może to być energiczny spacer na bieżni z lekkim kątem podniesienia, bieganie lub jazda na rowerze w bardzo spokojnym tempie przez 20-30 minut.

Możesz także dodać małe sprinty po lekkim rozgrzewce przed głównym treningiem siłowym na siłowni. W tym celu wystarczą 5-sekundowe sprinty z przerwami między nimi w ciągu 30-60 sekund. Wskazane jest wykonanie 5 podejść. Następnie odpocznij przez 4 minuty i rozpocznij trening siłowy.

Zdjęcie: dasha11 / depositphotos.com
<

Popularne Wiadomości