Co dzieje się z ciałem po przerwie w treningu

<

Wszystkie zmiany w naszym ciele następują powoli i stopniowo. Nie możesz zbudować mięśni w ciągu tygodnia, ale szybko je też stracisz, nie zadziała.

Co dzieje się z mięśniami

Jeśli nie wykorzystujesz potencjału mięśni, ciało nie wydaje kalorii na ich utrzymanie. Jednak nie zaczynasz natychmiast tracić masy mięśniowej.

Krótka przerwa do dwóch tygodni

W jednym z badań, Wpływ wyszkolenia na sportowców mocy. odkryli, że po dwóch tygodniach odpoczynku liczba szybkich włókien mięśniowych zmniejszyła się o 6, 4%. Być może takie zmiany są związane z ilością glikogenu, który wiąże wodę i utrzymuje ją w mięśniach, co zwiększa efekt obciążenia glikogenem i czasu relaksacji. ich objętość. Z powodu braku treningu ilość glikogenu spada, a wielkość mięśni maleje.

Jednak w innym badaniu trening Resistance promuje wzrost wewnątrzkomórkowego nawodnienia u mężczyzn i kobiet. twierdzi, że jeśli zaczniesz trening ponownie, zapasy wody i glikogenu szybko się uzupełnią.

Dobrze wyszkoleni sportowcy nie powinni obawiać się krótkich przerw. Badanie treningu oporności - indukowane zwiększenie oporności molekularnej w suplementacji białka whet. 2017 potwierdzili, że nie doświadczyli utraty mięśni po dwóch tygodniach bez treningu. Krótka przerwa może być nawet korzystna. Badanie Skutki ograniczenia ruchu sportowców. wykazali, że po dwóch tygodniach bezczynności stężenie hormonu wzrostu wzrosło o 58%, testosteron - o 19, 2%, a poziom kortyzolu w osoczu krwi spadł o 21, 5%. To stwarza doskonałe warunki dla wzrostu mięśni, więc dwa tygodnie odpoczynku mogą pozytywnie wpłynąć na wyniki.

Długa przerwa

Studium Efekty wyszkolenia na elitarnym podnośniku mocy. Studium przypadku. Stwierdzono, że po siedmiu tygodniach bez treningu ogólny zanik mięśni u trójboistów wynosił 37, 1%.

Po dwóch miesiącach sportowcy uprawiający sporty siłowe zmniejszają liczbę szybko kurczących się włókien mięśniowych, podczas gdy ci, którzy ćwiczą na wytrzymałość, zwiększają się. Biegacze długodystansowi i rowerzyści, osiem tygodni po zakończeniu treningu, liczba szybkich włókien mięśniowych wzrasta o 14%. Dla sportowców trenujących do wytrzymałości, zmniejszenie masy mięśniowej bez treningu następuje znacznie wolniej - do 12 tygodni bez zmian.

Kobiety szybciej tracą masę mięśniową. Badanie wpływu treningu i wytępienia. z udziałem młodych kobiet wykazało, że kilogram masy mięśniowej uzyskanej w ciągu siedmiu tygodni treningu siłowego zniknął po siedmiu tygodniach bez treningu.

Co dzieje się z siłą

Po dwóch tygodniach bez treningu pozostali wyszkoleni sportowcy. Efekty wyrzutu dla sportowców motorowych. Jednorazowo maksimum w wyciskaniu i przysiadzie, nie ma zmiany siły izometrycznej. Po czterech tygodniach bez treningu nie obserwuje się również cech mięśniowych związanych z wyniszczaniem u ludzi. duże zmiany siły i wytrzymałości.

Dla początkujących, utrata wskaźników mocy rozpoczyna się nie wcześniej niż po trzech tygodniach odpoczynku. W jednym badaniu, Efekty okresowego i ciągłego treningu wytrzymałości mięśni i mięśni u wcześniej niewykwalifikowanych mężczyzn. dla grupy ludzi, którzy ćwiczyli przez sześć tygodni, po trzytygodniowej przerwie maksymalne powtórzenie pozostało takie samo.

W przeciwieństwie do wytrenowanych sportowców, dla początkujących, utrata siły w długim okresie jest niewielka. Badanie adaptacji nerwowo-mięśniowej podczas długotrwałego treningu siłowego, wyciszania i treningu siłowego u osób w średnim i starszym wieku. wykazało, że 24 tygodnie bez treningu zmniejszyły jednokrotne maksimum uczestników o 6%, a siłę izometryczną - o 12%. Sportowcy i wskaźniki siły sprintu zmniejszają się o 7-12% po 12 tygodniach bez treningu, czyli dwa razy szybciej.

Również szybkość utraty mocy zależy od sposobu treningu Efekty badania umęczania pokazał, że zawodnicy, których treningi zawierały bardziej ekscentryczne ruchy, tracili siłę znacznie wolniej niż zawodnicy z koncentrycznymi ruchami podczas treningu.

Jak szybko tracisz wytrzymałość

Istnieje wiele sposobów mierzenia sportowców wytrzymałościowych. Jednym z najbardziej popularnych jest maksymalna ilość tlenu na kilogram wagi, którą można przyswoić na minutę (VO2max).

Kiedy przestajesz ćwiczyć, VO2max spada dosyć szybko. Dla początkujących zmniejsza się do poziomu przed treningowego po czterech tygodniach, a dla dobrze wytrenowanych sportowców proces ten przebiega wolniej. Jedno badanie wzajemnych powiązań między adaptacjami mięśni szkieletowych a wytrenowaniem. pokazał, że przeszkoleni biegacze na dwa tygodnie bezczynności poziom VO2max jest zmniejszony o 4%. W ciągu czterech tygodni, Wywoływanie: utrata wywołanych treningiem dostosowań fizjologicznych i wydajności. Część II: Długotrwały niewystarczający bodziec treningowy. do 6-20%.

U wyszkolonych sportowców wytrzymałość zmniejsza Wytrenowanie. o 4-25% w 3-4 tygodnie bezczynności. Jednak po tym czasie nadal pozostaje wyższy niż ludzi, którzy uprawiają mało sportu.

Badanie Wywoływanie i utrzymywanie dostosowanych do treningu adaptacji. pokazał, że sportowcy z wysokim poziomem intensywności treningu VO2max pozostają o 12-17% wyżej niż u niewyszkolonych, nawet po 84 dniach bezczynności.

Wniosek

Możesz wyciągnąć kilka wniosków:

  1. Przez pierwsze dwa tygodnie bez treningu siła i masa mięśniowa się nie zmieniają. W zależności od stopnia sprawności, wytrzymałość można zmniejszyć o 4-25%, ale po wznowieniu treningu, utrata wydajności szybko się poprawia.
  2. Krótka przerwa może być korzystna, ponieważ po dwóch tygodniach organizm zwiększa stężenie hormonu wzrostu i testosteronu.
  3. Im więcej ekscentrycznych ćwiczeń wykonasz, tym dłużej będziesz oszczędzać wskaźniki mocy po zakończeniu ćwiczeń.
  4. Im intensywniej i dłużej trenujesz, tym więcej czasu będziesz potrzebował, by zmniejszyć siłę i wytrzymałość.
<

Popularne Wiadomości