8 najlepszych ćwiczeń na utratę wagi

<

Im więcej kalorii wydasz, tym szybciej schudniesz. Pc-Artykuły zebrały najbardziej energochłonne ćwiczenia, które należy dodać do treningu spalającego tłuszcz.

Jaki rodzaj ćwiczeń najlepiej wybrać do utraty wagi

Do tej pory spory o to, co jest bardziej skuteczne: trening cardio lub trening siłowy nie ustępują. Badanie efektów treningu aerobowego i / lub odpornościowego przeprowadzone przez Leslie H. Willis i jego współpracowników z Duke University wykazało, że lepiej jest łączyć ćwiczenia.

Uczestnicy, którzy wykonywali tylko ćwiczenia cardio, stracili więcej tłuszczu. Ale osoby, które połączyły trening cardio z treningiem siłowym, nie tylko straciły na wadze, ale także zwiększyły masę mięśniową.

Efekt połączonych treningów jest również potwierdzony badaniem wpływu 12-tygodniowej oporności tlenowej, Suleen Ho z Uniwersytetu Kurtin w Australii. 12 tygodni połączonych treningów pomogło osobom badanym w zmniejszeniu masy ciała i tkanki tłuszczowej skuteczniej niż ćwiczenia kardio lub siłowe osobno.

Okazuje się, że dla uzyskania maksymalnego efektu należy wykonać zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia siłowe.

Pierwsze energochłonne, ale drugie przepompuje przez mięśnie, a kosztem długu tlenowego pomoże spalić kalorie nie tylko w treningu, ale także po nim.

Pc-Artykuły znalazły najbardziej energochłonne ćwiczenia dla połączonego treningu. Po pierwsze, rozważ opcje, do których potrzebujesz ekwipunku: sztangę, ciężarki, liny, wypchaną piłkę, a następnie przejdź do ćwiczeń spalających tłuszcz z własnym ciężarem.

Ćwiczenia z wyposażeniem

1. Trasterowie

To ćwiczenie zostało wyraźnie wynalezione w podziemnym świecie. Najpierw przysiadasz ze sztangą na klatce piersiowej, a potem, bez zatrzymywania, robisz wyciskaniu na ławce. Nie można poruszać się powoli: stracisz prędkość i bezwładność, a będziesz potrzebował dodatkowego tonu, aby przesunąć poprzeczkę w górę. Dlatego pędniki są bardzo intensywne i zużywają dużo energii.

Trasterzy ładują uda i pośladki, ramiona i plecy. Zaangażowany również w pracę mięśni brzucha.

Wybierz taką wagę, aby wykonać 10 Trusterów bez zatrzymywania się, a nawet lepiej - zamieniając je w trening interwałowy i żałujesz, że urodziłeś się w świecie.

2. Lina podwójnej fali

Badanie przeprowadzone przez Charles'a Fountaine'a, Metabolic Cost of Rope Training (Charles J. Fountaine) z University of Minnesota w Duluth wykazało, że 10-minutowy trening z dwiema linami może spalić 111, 5 kcal - około dwa razy więcej niż podczas biegu. Uczestnicy eksperymentu wykonali falę pionową obiema rękami przez 15 sekund, a następnie odpoczywali przez 45 sekund. I tak 10 razy.

Podczas tego ćwiczenia, latissimus dorsi i przednie delty są dobrze obciążone, ponieważ synergistami są tylne delty i trapez. Tak więc ćwiczenie nie tylko pomaga wydać kalorie, ale także dobrze ładuje całe ciało górne. Mięśnie czworogłowe i pośladki są również zaangażowane w pracę, a prasa i prostowniki pleców stabilizują ciało.

W tym filmie pokazano ćwiczenia z liną, w tym podwójną falę.

Spróbuj powtórzyć eksperyment Fountaine i wykonaj 10 zestawów po 15 sekund każdy. Jeśli jest ciężko, skróć czas działania do 10 sekund. Możesz również wykonać trening interwałowy z różnych ćwiczeń z liną pokazaną na filmie.

3. Rzuca piłkę w ścianę

Rzucanie piłki w ścianę przypomina Trusters. Najpierw idziesz do przysiadu, a następnie wyprostowujesz, ale zamiast ławkowej ławeczki rzucasz piłkę w ścianę. To ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe i pośladki, ramiona, plecy, trapez i mięśnie barkowe.

Rzuty piłką muszą być wykonywane z dużą intensywnością, a ładunek można skalować, zwiększając ciężar piłki i regulując wysokość, na którą ją rzucasz.

Wykonaj 2-3 podejścia 20-25 razy lub włącz rzuty do treningu interwałowego. Na przykład rzuć piłkę na 30 sekund, a resztę minut na burpy i tak dalej, aż policzysz 100 strzałów.

4. szarpnięcia ciężarów

W styczniu 2010 r. Amerykańska Rada Ćwiczeń Fizycznych (ACE) opublikowała wyniki badania zatytułowanego Exclusive ACE, które pokazuje, ile kalorii można spalić za pomocą odrobiny ciężarów.

Badani wykonali sześć szarpnięć w 15 sekund, a następnie odpoczywali przez 15 sekund. A więc 20 minut. Aerobowe uczestnicy spalili 13, 6 kcal na minutę, a beztlenowe - 6, 6 kcal. Okazuje się 20, 2 kcal na minutę i 404 kcal w 20 minut!

Oprócz zwiększonego spalania kalorii, szarpnięcie palcem jest przydatne do pompowania pleców i nóg, wzmacniania nadgarstków i siły chwytu. Ćwiczenia rozwijają wytrzymałość i szybkość, szkolą koordynację ruchów.

Aby spalić więcej kalorii, wybierz pięć ćwiczeń z wagą i wypełnij trzy kółka po 15 powtórzeń każdego z 30-sekundowymi przerwami między ćwiczeniami.

Ćwicz z własną wagą

1. Skakanka

Podczas skoków po linie działają mięśnie nóg, tricepsa i mięśni piersiowych. Ćwiczenie może spalić od 700 do 1000 kcal na godzinę w zależności od intensywności. 20 minut przeskakiwania liny po kosztach energii to 45 minut spokojnego biegu.

W przeciwieństwie do biegania, skakanie mniej obciąża kolana, ponieważ lądujesz na obu nogach. To dodatkowy plus dla osób z nadwagą.

Możesz rozpocząć trening liną: skoki pomogą rozgrzać ciało w następnych ćwiczeniach. Po treningu stawów ustaw zegar i skacz przez 45 sekund w średnim tempie, a następnie 15 sekund w szybkim tempie. Odpocznij przez minutę i powtórz jeszcze dziewięć razy.

Jeśli chcesz spalić jeszcze więcej kalorii, naucz się podwójnego skoku. Oto dobry program treningowy:

  • dwa pojedyncze skoki, jeden podwójny skok - powtórz 10 razy;
  • dwa pojedyncze, dwa podwójne - 10 razy;
  • dwa pojedyncze, trzy podwójne - 10 razy i tak dalej.

Jeśli wiesz już, jak robić podwójne, spróbuj słynnego testu porównawczego Annie. Najpierw wykonujesz 50 podwójnych skoków i podnoszenia ciała (z pozycji leżącej), następnie 40, 30, 20 i 10. A wszystko to przez chwilę i bez przerw na odpoczynek.

Możesz również urozmaicić swój trening, dodając inne ćwiczenia za pomocą liny. 50 opcji dla różnych poziomów szkolenia można znaleźć w tym artykule.

2. Burpy

Trening o wysokiej intensywności z oparzeniem berpi od 8 do 14 kcal na minutę. Oznacza to, że podczas robienia burpy można spalić 280 kcal w ciągu 20 minut. Możesz także skomplikować ćwiczenie, dodając skoki do pudełka, przeskakując przez szyję, pociągając i inne wariacje.

Możesz zobaczyć technikę odbijania w tym artykule. Oto kilka opcji szkolenia:

  • Drabinka w dół dla początkujących. Wykonaj 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpy z reszta na minutę między zestawami.
  • 100 burpy . Wykonaj 100 bitów, odpocznij w razie potrzeby.
  • Dwie minuty zabawy (dla zaawansowanych). Ustaw zegar i wykonaj jak najwięcej beatów w ciągu dwóch minut. Upewnij się, że sprzęt nie cierpi: dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami, zdejmij ziemię z najwyższego punktu.

3. Ćwiczenie "Climber"

Weźmy nacisk kładąc i naprzemiennie ugnijmy kolana, jakby próbując zabrać je do klatki piersiowej. "Pnącze" wykonuje się szybko, ale jednocześnie miednica i tył są sztywno zamocowane.

Ćwicz dobrze pompuje mięśnie prasy i zginaczy biodra, a ze względu na intensywność zwiększa zużycie kalorii. W zależności od wagi można wydać od 8 do 12 kcal na minutę.

Oczywiście, nie będziesz w stanie wykonać "wspinacza" 10-20 minut z rzędu. Zamiast tego połącz go z innymi ćwiczeniami w treningu interwałowym. Na przykład 20 skoków "Climber", 10 pompek (możliwe od kolan), 20 skoków "Jumping Jack", 15 przysiadów powietrznych. Ukończ 3-5 okrążeń, odpocznij między okrążeniami - 30 sekund.

Możesz także zrobić "Rock Climber" zgodnie z protokołem Tabata: 20 sekund aktywnej realizacji, 10 sekund odpoczynku. Liczba okręgów - przez dobre samopoczucie.

4. Przysiady

Przysiady bez sztangi i hantli trudno wywołać skuteczne ćwiczenia. Kolejna rzecz - kucanie ze skokami. W tym ćwiczeniu przechodzisz do przysiadu i podskakujesz. Dzięki temu ćwiczenie staje się znacznie intensywniejsze, a Ty wydajesz więcej kalorii.

Wykonaj trzy zestawy 20-30 razy. I tak, nie musisz bardzo długo skakać, zanim dobrze załadujesz swoje mięśnie nóg.

Jak wykonywać ćwiczenia bez wyposażenia

Aby ćwiczyć z własną wagą pomógł schudnąć, musi być intensywny i długi. Mówiąc najprościej, jeśli wykonasz 20 przysiadów i odpoczniesz przez pięć minut, z pewnością wzmocnisz mięśnie, ale nie spalisz dużo kalorii.

Dlatego ćwicz ćwiczenia o wysokiej intensywności, a nawet lepiej - włącz je w trening interwałowy z pewną ilością odpoczynku między seriami - od 10 sekund do 1 minuty. Dzięki temu podczas treningu utrzymujesz wysoki puls i spalasz więcej kalorii.

Ponadto, pamiętaj, że żaden trening nie pomoże Ci stracić na wadze, jeśli nie zmienisz swojej diety. Połącz ćwiczenie z dietą, a wkrótce zobaczysz pierwsze efekty.

<

Popularne Wiadomości