Weekendowy trening: wersja żeńska

<

Ta 90-minutowa sesja treningowa dla kobiet została opracowana przez trenera drużyny Equinox, Julie Wandzilak. Celem jest wyćwiczenie każdego mięśnia ciała, urozmaicenie zwykłego cyklu ruchów i spalenie jak największej ilości kalorii podczas ćwiczeń i po ich zakończeniu.

Rozgrzewka (10-15 minut)

Rozgrzewka może być dowolna. Wybierz takie ćwiczenia, które najlepiej rozgrzewają ciało przed rozpoczęciem poważnej pracy. Możesz dodać trochę cardio, poruszając się w zwolnionym tempie na bieżni i dynamiczne rozciąganie.

Trening (65-75 minut)

Ćwiczenia wykonywane są jeden po drugim bez przerwy, reszta między seriami trwa od półtorej do dwóch minut. Główna część składa się z czterech podejść.

Ćwiczenie nr 1. Wędzisko Stanovaya ze sztangą

Stań przed barem na podłodze, na szerokość stóp od siebie. Pochyl się do przodu, zginając ciało w stawach biodrowych, a nie w dolnej części pleców. Biodra są odłożone (grzbiet jest płaski, ramiona opuszczone, golenie są prostopadłe do podłogi), odległość między ramionami na szyjce pręta jest nieco szersza niż odległość między nogami. Mocno owinąć sztangę i podnieść ją, przesuwając biodra do przodu i prawie dotykając ich szyi. Plecy powinny pozostać płaskie, ramiona stałe.

Po osiągnięciu najwyższego punktu obniżyć sztangę, prowadząc ją wzdłuż przedniej powierzchni bioder. Wykonaj osiem powtórzeń. Jeśli kostka jest zbyt ciężka, należy zastąpić ją ciężarem lub bodibarem o odpowiedniej masie.

Podczas tego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby nie szarpać ani wygiąć dolnej części pleców podczas podnoszenia ciężaru.

Numer ćwiczenia 2. Push-up + "Slip Climber"

Stań w barze z naciskiem na nadgarstki (dłonie opierają się o podłogę pod ramionami, plecy są płaskie, ciało jest rozciągnięte w jednej linii, żołądek jest schowany), umieść pod stopami specjalne dyski lub małe ręczniki (możesz nawet mieć gruby papier). Ściśnij i przejdź do ćwiczenia "Góral": naprzemiennie dociągnij kolana do klatki piersiowej, biodra i kręgosłup pozostają w neutralnej pozycji.

Wykonaj osiem powtórzeń.

Numer ćwiczenia 3. Ataki chodu z ważeniem

Nogi są rozstawione na szerokość barków, na prawym ramieniu spoczywa piasek lub hantle, prawa ręka trzyma ciężar, zgięty łokieć patrzy do przodu, lewa ręka jest opuszczona wzdłuż ciała. Wykonaj lonży do przodu z prawą nogą, obie kolana zgięte (z prawej - pod kątem 90 stopni i nie wychodzą poza palec, lewa prawie dotyka podłogi). Sprawa zostaje zatrzymana. Przenieś wagę na prawą nogę, podnieś i wykonaj lonży do przodu na lewą nogę.

Powtórz 10 wypadków ze zmianą nóg, a następnie przesuń ciężar na lewe ramię.

Numer ćwiczenia 4. Naciskaj odważniki od klęczenia na ramieniu

Opuść się na podłogę, rozstaw kolana na szerokość barków, ciężar w prawej ręce, lewa ręka wyciągnięta na bok, dłoń zaciśnięta w pięść. Zegnij prawy łokieć tak, aby ciężar znajdował się z przodu barku. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Utrzymując napięcie mięśni rdzeniowych i rozciągnięte plecy, popychaj ciężar do góry. Napraw jego pozycję nad głową, dłoń zwrócona do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz naciśnięcie.

Wykonaj 10 powtórzeń i przejdź na drugą stronę.

Numer ćwiczenia 5. Ataki poprzeczne za pomocą symulatora ViPR

Nogi na szerokość barków, ViPR jest trzymany obiema rękami i uniesiony na wysokości ramion przed klatką piersiową. Łokcie są wygięte po bokach. Trzymając łokcie w tej pozycji, ułóż dłonie okrężnym ruchem nad głową. Następnie wykonaj skośny skos w prawo z przysiadem (prawe kolano zgięte, lewa noga jest przedłużona, plecy proste) i jednocześnie niższe ViPR przed sobą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Ćwiczenie nr 6. Uderzenie piłki w podłogę

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, specjalna piłka medyczna (Dynamax) w twoich rękach, ramiona uniesione nad twoją głową. Obróć ciało w lewo i rzuć piłkę na podłogę z całej siły. Podczas rzutu lekko ugnij kolana, ponieważ musisz złapać piłkę, gdy odbije się od podłogi. Następnie wyśrodkuj ciało, podnieś ręce z piłką nad głową i powtórz rzut. Łapiąc piłkę, obróć ciało na prawą stronę i ponownie rzuć. Następnie ponownie wróć do pozycji centralnej i rzuć piłkę na podłogę. Wykonuj rzuty z lewej i prawej strony przez środek przez 45 sekund.

Zamka (3-5 minut)

Idź trochę, by złapać oddech. Następnie połóż się na podłodze twarzą w górę, nogi zgięte w kolanach i rozwiedzione na boki, stopy dotykają się wzajemnie (pozycja motyla), ręce wyciągnięte po bokach. Pozostań w tej pozycji, aż tętno wróci do normy.

Obraz: baranq /depositphotos.com
<

Popularne Wiadomości